Ernährungspläne – Was sie sind und was sie können

Bei einem Ernährungsplan handelt es sich, wie uns der Name bereits verrät, um einen Plan, welcher die Häufigkeit, die Menge und die Art der Nahrungsaufnahme vorgibt. Die Gestaltung eines Ernährungsplans sollte stets vom verfolgten Ziel abhängen. Handelt es sich um einen Ernährungsplan um den Muskelaufbau zu unterstützen, so sieht dieser selbstverständlich ganz anders aus, als etwa ein Plan zur Verbesserung der Verdauung oder für eine Entschlackung des Körpers. Ernährungspläne werden heute bereits in einer sehr großen Auswahl im Internet angeboten. Besonders beliebt sind die Diätpläne, die der allmählichen Gewichtsreduktion dienen.

Diese sind vor allem für all jene gut geeignet, die einfach zu schnell zu den falschen, den zu fetten und zu süßen Lebensmittel greifen. Durch die strikte Vorgabe der Mahlzeiten sollte man gar nicht erst in Versuchung kommen zu „sündigen“. Ein Ernährungsplan, egal für welches Ziel er erstellt wird, wird in der Regel immer für mehrere Wochen oder Monate ausgestaltet. Für jeden einzelnen Tag werden die Mahlzeiten exakt vorgegeben. In der Regel werden die Zwischenmahlzeiten und Extras, wie Kuchen usw. ebenfalls bereits berücksichtigt, um die Motivation zu erhöhen und zu erhalten. Einen Ernährungsplan kann man sich entweder von einem Diätologen erstellen und auf die persönlichen Vorgaben einstellen lassen oder man greift auf einen der vielen kostenlosen Ernährungspläne in Internetportalen, von Krankenkassen oder ähnlichen Institutionen zurück.

Grundsätzlich ist es natürlich möglich, sich seinen eigenen Ernährungsplan selbst zu erstellen. Dafür sollte man aber nicht nur etwas Zeit einplanen, sondern auch schon ein entsprechendes Basiswissen mitbringen. Die Uhrzeiten für die Haupt- und Zwischenmahlzeiten spielen hierbei natürlich eine wesentliche Rolle, viel wichtiger ist allerdings die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten.

So erstellt man sich seinen Ernährungsplan selbst

Ganz gleich, weshalb man seine Ernährung kontrollieren oder umstellen möchte – ob es nun für die gezielte Zunahme von Muskelmasse oder die Abnahme von Gewicht ist – man kann sich seinen Ernährungsplan natürlich auch selbst erstellen. Dadurch erspart man sich nicht nur die Kosten für einen professionellen Diätologen, man kann sich die Lebensmittel bis zum einem bestimmten Grad auch nach den eigenen Vorlieben auswählen. Allerdings ist es dabei wichtig, einige Regeln für die Erstellung seines Ernährungsplans zu beachten, um damit später auch Erfolg zu haben. Dazu gehört beispielsweise auch die Auswahl der richtigen Kohlenhydrate.

Dieser Nährstoff ist zwar sehr wichtig für den Körper, allerdings kann man hier auch am meisten falsch machen. Vor allem Weißmehlprodukte sollten, soweit es eben geht, möglichst komplett vermieden werden. Stattdessen sollte man hochwertige Vollkornprodukte in den Plan mit einbauen. Wer gerne Reis ist, sollte möglichst ungeschälten Reis in seinen Ernährungsplan aufnehmen. Die „guten“ Kohlenhydrate unterstützen die Verdauung und verlängern das Sättigungsgefühl. Ebenfalls sehr wichtig sind mehrere Portionen Gemüse und Obst, da sie sehr viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Deshalb sollten diese keinesfalls fehlen. Zudem sind sie ein sehr guter Flüssigkeitslieferant.

Zusätzlich ist es auch noch ratsam, mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee auf den Plan zu setzen. Das wohl Aufwändigste an der Erstellung des Ernährungsplans ist es jedoch, jeden Tag die richtige Menge an Kalorien zu erreichen. Wer beruflich nicht besonders schwer arbeitet, sollte ungefähr 2000 Kilokalorien zu sich nehmen. Wer deutlich darunter plant, riskiert den gefürchteten Jo-Jo Effekt. Zu viele Kalorien hingegen schmälern ebenfalls den Erfolg. Wer seinen Ernährungsplan möglichst gesund gestalten will, ist gut damit beraten, ganz auf Fertigprodukte zu verzichten, sowie künstliche Geschmacksverstärker generell zu vermeiden. Die wichtigste aller Regeln für das Erstellen des eigenen Ernährungsplans ist allerdings die Abwechslung. Nur wer seinen Ernährungsplan auch wirklich abwechslungsreich gestaltet, der wird ihn auch durchhalten.

Der Ernährungsplan zur Unterstützung beim Krafttraining

Wer sich schon einmal mit Kraftsport beschäftigt hat, der weiß wie eng der Muskelaufbau und die richtige Ernährung zusammengehören. Vor allem die richtige Wahl der Eiweißlieferanten ist besonders wichtig, um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen. Neben guten Eiweißen sind aber auch die hochwertigen Kohlenhydrate wichtig, um die Muskeln wachsen zu lassen. Wer sich einen sinnvollen Ernährungsplan zur Unterstützung seines Krafttrainings selbst erstellen will, der sollte sich vor allem auf Fisch, Fleisch, Eier und Milch konzentrieren. Diese Lieferanten sind nicht nur sehr gute Eiweißlieferanten, sie enthalten auch viele Ballaststoffe und Vitamine.

Wer seine Ernährung perfekt auf den Muskelaufbau abstimmen möchte, sollte täglich ungefähr 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einplanen. Selbstverständlich muss die Eiweißaufnahme im Ernährungsplan auch auf die Trainings- und die Regenerationsphasen  abgestimmt werden. An Trainingstagen sollte man somit auf die Einnahme von  2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht achten, an Tagen ohne Training, beispielsweise am Wochenende, kann man die Einnahme auf  1,2 Gramm Eiweiß reduzieren. Das ideale Frühstück für Kraftsportler wären beispielsweise Produkte wie Magerquark, Geflügelaufschnitt, Käse oder Sojaprodukte.

Damit deckt man bereits einen Großteil des täglichen Eiweißbedarfs ab und ist schon perfekt für das anschließende Krafttraining vorbereitet. Auch die Zwischenmahlzeiten dürfen gerne sehr reich an Eiweiß sein. Unbedingt achten sollte man bei der Auswahl seiner Eiweißquellen aber auch immer auf den Fettgehalt. Sehr viele Eiweißlieferanten, wie etwa Milchprodukte oder Fleisch, haben teilweise leider einen sehr hohen Fettgehalt. Wichtig ist es auch, spätestens eine Stunde nach dem Training etwas zu sich zu nehmen. Viele Sportler greifen aus diesem Grunde  zu verschiedenen Eiweißshakes. Man kann aber auch eine Zwischenmahlzeit aus hochwertigen Kohlehydraten und Eiweißen zu sich nehmen. Wichtig ist hier aber die Wahl hochwertiger Kohlenhydrate, wie etwa Produkte aus Vollkorn.

 

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