Das Trainingsprogramm von Dwayne "The Rock" Johnson

Aufteilung: 
Montag: Schultern
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Beine
Freitag: Arme
Samstag: Brust
Sonntag: Pause

Montag: Schultern-Training

  • Military Press im Sitzen ▬ 3 Sätze (je 21 Whd.)
  • Frontheben mit Kurzhantel (Supersätze!) ▬ 3 Sätze (je 8 Whd.) 
  • Seitenheben mit Kabelzug vorgebeugt ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Schulterheben ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • 4-Way Nackenmaschine ▬ 4 Sätze (je 12 Whd.)

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Dwayne Johnson Trainingstag 2: Rücken

  • Latzug breit ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Latzug eng ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Rudern im Sitzen mit einem Arm ▬ 4 Sätze (je 12 Whd.)
  • Rückenstrecken ▬ 4 Sätze (15-15-12-12 Whd.)

Dwayne Johnson Trainingstag 3: Beine

  • Beinpresse ▬ 4 Sätze (25-20-18-16 Whd.)
  • Ausfallschritt nach vorne ▬ 4 Sätze (je 8 Whd. pro Bein)
  • Bein curl Maschine ▬ 4 Sätze (12-10-8-6 Whd.)
  • Wadenheben stehend ▬ 6 Sätze (je 16 Whd.) 

Dwayne Johnson Trainingstag 4: Arme

  • Kurzhantel Curls, abwechselnd ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Preacher-Machine Curls ▬ 6 Sätze (12-10-8-6-21 Whd.) 
  • Trizepsstrecken, Kabelzug vertikal ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-20 Whd.)
  • Tricepsstrecken, Kabelzug über Kopf ▬ 4 Sätze (12-10-8-20 Whd.)
  • Triceps Kickbacks ▬ 2 Sätze (je 15 Whd.)

Dwayne Johnson Trainingstag 5: Brust

  • Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Bankdrücken (normal) ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
  • Crossover mit Seilzug ▬ 4 Sätze (je 12 Whd.)
  • Liegestütze mit Supersätzen ▬ 4 Sätze (je 15 Whd.) 

 

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