Das Bizeps-Training
Der Bizeps ist die vordere Muskulatur des Oberarms. Er ist der wohl bekannteste Muskel, den auch Nicht-Bodybuilder kennen dürften. Immerhin wird er schon im Kindesalter spielerisch unter den Gleichaltrigen verglichen.
Die Wölbung am Oberarm lässt den Bizeps deutlich erkennen. Bei einer Belastung mit Kurzhanteln wird er gut sichtbar. Aber wie kann der Bizeps richtig trainiert und aufgebaut werden?
Folgende Trainingsformen können beim Bizeps-Training zum Einsatz kommen:
- Kurzhantelcurl, stehend
- Kurzhantelcurl, sitzend
- Langhantelcurl, stehend
- Langhantelcurl, sitzend
- Scottcurl, stehend
- Seilzugcurl
Mit dem Begriff „Curl“ wird die Biegung des Unterarms auf den Arm beschrieben.
Grundsätzlich sollten die Übungen bis zum völligen Versagen der Oberarmmuskeln durchgeführt werden, wenn der Aufbau von viel Muskelmasse das Ziel des Bizeps-Trainings ist.
Bei den Kurzhantelcurls werden die Hanteln generell abwechselnd und wiederholt kreisförmig nach oben und unten bewegt. Die Ellenbogen sollten dicht am Körper gehalten werden. Ein gleichmäßiges Ausatmen beim Heben und Einatmen beim Senken der Hanteln ist wichtig.
Beim Langhantelcurl wird die Langhantel mit beiden Händen umschlossen, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Der Abstand der Hände sollte zueinander soweit sein, wie die Schultern breit sind. Die Langhantel wird dann mit Wiederholungen gehoben und gesenkt, wobei die Ellenbogen dicht und parallel am Körper gehalten werden. Auch hier gilt, dass beim Heben ausgeatmet und beim Senken eingeatmet wird.
Der Scottcurl wird an einer Curlbank durchgeführt, vor welcher der Bodybuilder steht oder sitzt. Auf der Curlbank werden die Arme vollständig ausgestreckt und die Hände umfassen die Hantel. Die Handflächen zeigen dabei nach oben. Beim Ausatmen wird die Hantel so weit gehoben, dass sich der Bizeps in Anstrengung befindet, beim Einatmen erfolgt eine langsame Senkung der Hantel.
