Muskeln trainieren

Ein Trainings- und Ernährungsplan ist wichtig für einen effektiven Muskelaufbau

Die eigenen Muskeln trainieren kann mitunter gar nicht so einfach sein, denn es gibt einige Punkte, die beachtet werden müssen, damit der gewünschte Erfolg sich einstellen kann. Als Erstes sollte ein Trainingsplan erstellt werden, der die eigene Kondition und die gesteckten Ziele berücksichtigt. Ein Muskelaufbautraining sollte aus einer Kombination von diversen Grundübungen, Krafteinheiten und einem speziellen Ausdauertraining bestehen. Zu den Grundübungen zählen beispielsweise Kniebeugen, die zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur durchgeführt werden. Aber auch Klimmzüge und Bankdrücken sind Übungen, die zu den Basics gehören und mit denen man Muskeln trainieren kann. Gerade Anfänger sollte aber zu Beginn eines Trainings einige Punkte beachten, denn das Training mit zu schweren Gewichten oder eine Überbelastung des Körpers kann unter Umständen zum gegenteiligen Effekt führen. Eine zu starke Belastung über einen gewissen Zeitraum regt den katabolen Stoffwechsel an, indem keine Muskeln aufgebaut, sondern im Gegenteil vorhandene Muskelmasse abgebaut wird. Eine Trainingseinheit, bei der man Muskeln trainieren möchte, sollte also auf keinen Fall über 90 Minuten Länge haben. Gerade für Anfänger ist eine Trainingszeit von etwa 40 bis 50 Minuten ideal, um schnelle Erfolge zu erzielen. Werden die Muskeln überanstrengt, so folgt eine Übersäuerung der Muskeln und es kann mitunter zu schmerzhaftem Muskelkater kommen. Muskeln trainieren kann man praktisch überall, denn auch für das Training in den eigenen vier Wänden stehen entsprechende Trainingsgeräte zur Verfügung, wie beispielsweise Hanteln oder Rudergeräte. Dadurch kann man nicht nur Muskeln trainieren, sondern auch die eigene Leistungsfähigkeit und Kondition zu verbessern. Doch nicht nur ein durchdachtes Muskelaufbautraining ist wichtig, damit Muskelmasse aufgebaut werden kann, denn auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Training. Ein Ernährungsplan sollte aufgestellt werden, damit man Muskeln trainieren kann und gleichzeitig den gesteigerten Energiebedarf abdecken kann.

Ein Körper im Training benötigt ausreichend Nährstoffe für den Muskelaufbau und die Fettreduktion

Proteine, Kohlenhydrate und Mineralien sind die Hauptbestandteile eines Ernährungsplans, der auf einen schnellen Muskelaufbau ausgelegt ist. Man kann Muskeln trainieren, aber nur wenn auch der erhöhte Energiebedarf gedeckt ist. Hauptverantwortlich für den Muskelaufbau sind Aminosäuren und Proteine. Gerade essentielle Aminosäuren sind wichtig für eine ausgewogene Ernährung, die auf einen schnellen Muskelaufbau ausgerichtet ist. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selber produziert werden, weswegen eine tägliche Zufuhr über die Nahrung notwendig ist. In Fisch und Fleisch stecken beispielsweise viele hochwertige, essentielle Aminosäuren, doch gerade während der Körper einer erhöhten körperlichen Belastung ausgesetzt ist, kann es vorkommen, dass der Körper nicht ausreichend Aminosäuren zu sich nehmen kann. In diesem Fall können Nahrungsergänzungsmittel eine große Hilfe darstellen, wenn man Muskeln trainieren möchte, denn sie versorgen den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen, so dass keine Unterversorgung vorkommen kann. Gerade ein Mangel an wichtigen Nährstoffen im Körper kann dazu führen, dass, obwohl man effektiv verschiedene Muskeln trainiert, Muskelmasse abgebaut wird, anstatt aufgebaut. Zudem kann es, gerade bei Leuten mit hohem Cholesterinspiegel, nicht ratsam sein, eine erhöhte Menge an tierischen Fetten auf dem Speiseplan hinzuzufügen. Nahrungsergänzungsmittel liefern ausreichend Energie und verändern nicht die Blutfettwerte. Ein weiterer wichtiger Bestandteil auf einem Ernährungsplan sind Eiweiße, denn diese sind die Hauptbestandteile in allen menschlichen Zellen. Sie sind das Grundgerüst für die Zellstruktur und ohne sie kann man auch Muskeln trainieren vergessen. Ein Mangel an Eiweiß kann sogar dafür sorgen, dass bereits antrainierte Muskelmasse wieder abgebaut wird und als Energielieferant für andere Prozesse im Körper benutzt wird. Der Ernährungsplan sollte strikt eingehalten werden, auch auf Reisen oder auf der Arbeit. Sonst nützt alles Muskeln trainieren nichts, denn selbst bei kleinen Abweichungen kann es zu einer ungewollten Gewichtszunahme kommen.

Die Regenerationsphase ist wichtig beim Muskeln trainieren

Auf das Training folgt unmittelbar die Phase der Regeneration, die essentiell für den Muskelaufbau wichtig ist. In dieser Phase wird eigentlich die Muskelmasse aufgebaut, denn während des Trainings entstehen lediglich kleine Risse in der Muskulatur. In der Regenerationsphase werden diese Risse wieder gestopft und der Muskel gewinnt an Substanz. Gerade in dieser Phase ist eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sehr wichtig, denn Mangelerscheinungen können dafür sorgen, dass alles Muskeln trainieren umsonst war. Wichtig ist aber ebenfalls ausreichend Schlaf und Erholung, denn wenn auf ein anstrengendes Training wiederum eine Phase mit viel Stress folgt, kann der Körper nicht in die Phase der Regeneration eintreten. Durchschnittlich sollten Sportler und Kraftathleten zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafen, damit der Muskelaufbau in ausreichendem Maße ablaufen kann. Direkt nach dem Training sollte man einen kleinen Eiweißriegel oder einen Protein Shake zu sich nehmen, denn dann wird der Energiespiegel des Körpers wieder aufgefüllt. Förderlich für die Regeneration kann ebenfalls ein erholsames Bad oder ein kleiner Saunagang sein. Beim Muskelaufbau müssen alle diese Punkte beachtet werden, denn ansonsten kann der gewünschte Erfolg nicht erreicht werden. Konsequenz, Disziplin und Ausdauer sind bei einem Muskelaufbautraining wichtig. Trainings- und Ernährungsplan sollten aufeinander abgestimmt und auch befolgt werden, unter Umständen können Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Versorgung mit Mineralien eingenommen werden.