Spezifisches Bizeps und Trizeps Training
Die effektivsten Übungen für den Bizeps sind zweifelsohne Curls. Deshalb hier einige Varianten:
Langhantel-Curls im Stehen
Die Beine stehen etwas auseinander mit leicht durchgedrückten Knien. Die Langhantel wird von unten her gegriffen, die Ellenbogen bleiben während der Ausführung eng am Körper. Dann die Langhantel bis zu den Schultern führen und wieder ab. Dabei müssen die Bauch- und Rückenmuskeln angespannt sein. Wichtig: Keinen Schwung benutzen!
Kurzhantel-Curls im Sitzen
Mit leicht zurück gelehnter Haltung auf der Bank sitzend, werden die Kurzhanteln im Wechsel angehoben und wieder gesenkt. Dabei bleiben ebenfalls die Ellenbogen eng am Körper. Die Einatmung erfolgt beim Anheben, die Ausatmung beim Absenken. Wiederholt wird bis zur Erschöpfung.
Konzentrationscurls
Diese Übung wird auf der Bank ausgeführt, aber diesmal mit weit nach außen geklappten Beinen. Der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, und mit der freien Hand wird am Oberschenkel abgestützt. Trainiert wird jeweils nur ein Arm , der zunächst nach unten hängt. Der Ellenbogen liegt direkt am Oberschenkel, während die Kurzhantel langsam nach oben und dann wieder nach unten geführt wird. So lange wiederholen bis nichts mehr geht.
Um den Trizeps aufzubauen eignen sich das Stirndrücken, Dips sowie Trizepsdrücken am Turm:
Stirndrücken
Der Kraftsportler liegt mit dem Rücken auf der Bank und drückt eine Langhantel in der Höhe der Stirn nach oben. Beim schulterbreiten Griff zeigen die Handflächen nach oben. Gedrückt wird bis die Arme nahezu durchgestreckt sind, dann wieder langsam zurück in die Ausgangsstellung.
Dips
An zwei parallelen Holmen stemmt der Athlet seinen kompletten Körper hoch, um ihn dann mit einer Armstellung von 90° wieder abzulassen. Die dabei eingeknickten Beine haben keine Bodenberührung. Je aufrechter der Oberkörper gehalten wird, desto mehr müssen die Trizeps ran.
Trizepsdrücken am Zugturm
Gerade stehend mit eng zusammen geführten Beinen greifen die Hände mit den Handflächen nach unten am Griff des Zugturms und ziehen die Gewichte hoch. Der Rücken bleibt aufrecht.
