Es passiert sehr oft, dass während einer Diät die Muskeln weniger werden. Es gilt also, die Muskeln vor einem Abbau während einer Diät zu schützen. Sicherlich werden einem Trainierenden viele Frage durch den Kopf gehen, wie er seine Muskeln schützen kann. Hier sollten wir zunächst auf die Ursachen für den Muskelabbau eingehen.
Zum Muskelabbau während einer Diät können extremes Cardio- oder Krafttraining, ein zu großes Kaloriendefizit oder ein nicht gedeckter Proteinbedarf führen. Die Gesamtanzahl an Kalorien sollte in einer „Hungerphase“ etwa 500 Kalorien unter dem täglichen Bedarf liegen.
Bei mehr als 500 Kalorien kommt der Körper aufgrund der enormen Veränderung an seine Grenzen und greift dann die Muskelmasse an.
Es ist wesentlich sinnvoller, die Fett-, Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr langsam zu reduzieren.
Auch Eiweiße sind sehr wichtig – und zwar nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für den Erhalt der Muskeln. Während einer Diät sollten mindestens 2 Gramm Protein pro Körpergewicht aufgenommen werden, so dass es nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Diese Menge wird dann am besten auf 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten aufgeteilt.
Das Motto „Schritt für Schritt“ spielt für den Muskelerhalt eine wichtige Rolle. Der menschliche Körper ist ein „Gewöhnungstier“. Zu massive Umstellungen sollten nicht erfolgen, bei einem Übertraining sollte lieber ein Gang zurückgeschaltet werden.
Kommt dazu noch Umstellung der Ernährung, – sprich weniger Nährstoffe, Fette, Mineralien und Kalorien – ist der Körper überfordert.
Es ist für den Erhalt der Muskeln wesentlich besser die Ernährung sowie das Training nach und nach in Dauer und Intensität zu erhöhen.
Ein zusätzliches Cardiotraining etwa ein bis zwei Mal pro Woche für 30 Minuten ist ideal. Das Bauchgefühl sollte auch hier helfen, denn der eigene Instinkt zeigt schnell, wie schnell man an die ganze Sache herangehen kann. Ein gutes Körpergespür hilft dabei, dass man merkt, was zu schnell oder auch zu langsam von statten geht. Hier sollte also möglichst das persönliche Gleichgewicht gesucht werden, um die Muskeln dort zu behalten, wo sie auch sein sollen.
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