AUS SEINEM BUCH VERÖFFENTLICHEN WIR ARNOLDS TRAININGSPLAN:
Montag, Mittwoch, Freitag:
Brust:
Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wiederholung
Rücken:
Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wiederholung
Beine:
Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholung
Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholung
Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wiederholung
Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wiederholung
Waden:
Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wiederholung
Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wiederholung
Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wiederholung
Unterarme:
Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wiederholung
Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wiederholung
Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen
Bauch:
Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten
Dienstag, Donnerstag, Samstag:
Bizeps:
Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Tirzeps:
enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Schultern:
Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wiederholung
Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wiederholung
Waden, Bauch und Unterarme:
Das gleiche wie am Montag, Mittwoch und Freitag
Brust:
Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wiederholung
Rücken:
Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wiederholung
Beine:
Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholung
Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholung
Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wiederholung
Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wiederholung
Waden:
Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wiederholung
Stitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wiederholung
Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wiederholung
Unterarme:
Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wiederholung
Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wiederholung
Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen
Bauch:
Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten
Dienstag, Donnerstag, Samstag:
Bizeps:
Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Tirzeps:
enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Schultern:
Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wiederholung
Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wiederholung
Waden, Bauch und Unterarme:
Das gleiche wie am Montag, Mittwoch und Freitag
