AUS SEINEM BUCH VERÖFFENTLICHEN WIR ARNOLDS TRAININGSPLAN:
Brust:
- Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
- Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
- Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
- Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
- Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
- Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wiederholung
Rücken:
- Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
- T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
- Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
- Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
- Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wiederholung
Beine:
- Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholung
- Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholung
- Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
- Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wiederholung
- Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wiederholung
Waden:
- Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wiederholung
- Sitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wiederholung
- Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wiederholung
Unterarme:
- Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wiederholung
- Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wiederholung
- Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen
Bauch:
- Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten
Bizeps:
- Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
- Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
- Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Trizeps:
- enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
- Trizeps drücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
- French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
- einarmige Trizeps drücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
Schultern:
- Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
- Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
- Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wiederholung
- Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wiederholung
Waden, Bauch und Unterarme
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