AUS SEINEM BUCH VERÖFFENTLICHEN WIR ARNOLDS TRAININGSPLAN:

Brust:

  • Bankdrücken – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
  • Fliegende – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
  • Schrägbankdrücken – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
  • Kabelzug über Kreuz – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
  • Dips – 5 Sätze, bis Muskelversagen
  • Kurzhantelüberzüge – 5 Sätze, 10-12Wiederholung

Rücken:

  • Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust – 6 Sätze, bis Muskelversagen
  • T-Hantel Rudern – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
  • Kabelzug sitzend – 6 Sätze, 6-10Wiederholung
  • Einarmiges Kurzhantelrudern – 5 Sätze, 6-10Wiederholung
  • Kreuzheben – 6 Sätze, 15Wiederholung

Beine:

  • Kniebeugen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholung
  • Beinpressen – 6 Sätze, 8-12 Wiederholung
  • Beinstrecken – 6 Sätze, 12-15 Whd
  • Beincurls – 6 Sätze, 10-12 Wiederholung
  • Ausfallschritte – 5 Sätze, 15 Wiederholung

Waden:

  • Stehendes Wadenheben -10 Sätze, 10 Wiederholung
  • Sitzendes Wadenheben – 8 Sätze, 15 Wiederholung
  • Einbeiniges, sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel – 6 Sätze, 12 Wiederholung

Unterarme:

  • Unterarmcurls (auf den Knien) – 4 Sätze, 10 Wiederholung
  • Reverse Langhantelcurls – 4 Sätze, 8 Wiederholung
  • Roll-Band-Maschine – bis Muskelversagen

Bauch:

  • Nonstop instinktiv Training für 30 Minuten

Bizeps:

  • Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
  • Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
  • Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung

Trizeps:

  • enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
  • Trizeps drücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
  • French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
  • einarmige Trizeps drücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung

Schultern:

  • Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
  • Seitheben stehend – 6 Sätze, 6-10 Wiederholung
  • Seitheben vorgebeugt – 5 Sätze, 6-10 Wiederholung
  • Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wiederholung

Waden, Bauch und Unterarme

 

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ARNOLDS-TRAININGSPLAN
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