Aufteilung:
Montag: Schultern
Dienstag: Rücken
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Beine
Freitag: Arme
Samstag: Brust
Sonntag: Pause
Montag: Schultern-Training
- Military Press im Sitzen ▬ 3 Sätze (je 21 Whd.)
- Frontheben mit Kurzhantel (Supersätze!) ▬ 3 Sätze (je 8 Whd.)
- Seitenheben mit Kabelzug vorgebeugt ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
- Schulterheben ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
- 4-Way Nackenmaschine ▬ 4 Sätze (je 12 Whd.)
Dwayne Johnson Trainingstag 2: Rücken
- Latzug breit ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
- Latzug eng ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
- Rudern im Sitzen mit einem Arm ▬ 4 Sätze (je 12 Whd.)
- Rückenstrecken ▬ 4 Sätze (15-15-12-12 Whd.)
Dwayne Johnson Trainingstag 3: Beine
- Beinpresse ▬ 4 Sätze (25-20-18-16 Whd.)
- Ausfallschritt nach vorne ▬ 4 Sätze (je 8 Whd. pro Bein)
- Bein curl Maschine ▬ 4 Sätze (12-10-8-6 Whd.)
- Wadenheben stehend ▬ 6 Sätze (je 16 Whd.)
Dwayne Johnson Trainingstag 4: Arme
- Kurzhantel Curls, abwechselnd ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
- Preacher-Machine Curls ▬ 6 Sätze (12-10-8-6-21 Whd.)
- Trizepsstrecken, Kabelzug vertikal ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-20 Whd.)
- Tricepsstrecken, Kabelzug über Kopf ▬ 4 Sätze (12-10-8-20 Whd.)
- Triceps Kickbacks ▬ 2 Sätze (je 15 Whd.)
Dwayne Johnson Trainingstag 5: Brust
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
- Bankdrücken (normal) ▬ 5 Sätze (12-10-8-6-4 Whd.)
- Crossover mit Seilzug ▬ 4 Sätze (je 12 Whd.)
- Liegestütze mit Supersätzen ▬ 4 Sätze (je 15 Whd.)
