Diäten bringen meist nur kurze Erfolge
Eine dauerhafte Gewichtsabnahme ist in den meisten Fällen gar nicht so einfach zu erreichen. Meist wird auf verschiedene Diäten zurückgegriffen, die aber keinen dauerhaften Erfolg versprechen, da man in der Regel nach dem Ende einer Diät wird wieder in sein altes Ernährungsmuster verfällt . Die Gewichtszunahme ist damit schon vorprogrammiert.
Wer dauerhaft Gewicht verlieren und den Zustand auch konstant halten möchte, der sollte eine strikte und dauerhafte Ernährungsumstellung in Betracht ziehen. In erster Linie ist es wichtig, dass der Abbau von Fettgewebe langsam stattfindet. Bei Radikaldiäten kann es durchaus sein, dass pro Woche ein bis zwei Kilo abgenommen werden, was aber nicht gesund für den Körper ist. Bei einer Ernährungsumstellung sind die Erfolge eher langsam sichtbar, dafür aber nachhaltiger.
Die Gewichtsabnahme pro Woche liegt im Durchschnitt bei etwa 500 Gramm.
Der neue Ernährungsplan sollte ausgewogen sein und die richtige Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten enthalten. Schlecht sind Nahrungsmittel mit einen sehr hohen Fettgehalt und „schlechten“ Kohlenhydraten. Mageres Fleisch, Fisch und frisches Obst sowie Gemüse sollten auf jeden Fall bei der Ernährungsumstellung eine große Rolle spielen.
Zuckerhaltige Gerichte oder Getränke, ebenso wie Fertiggerichte sollten allerdings gemieden werden, denn diese Nahrungsmittel sorgen eher für eine Gewichtszunahme und lassen die überzähligen Pfunde nicht verschwinden. Aber nicht nur die Nahrungsmittel spielen bei einer Ernährungsumstellung eine große Rolle, wichtig ist auch, wie die Mahlzeiten über den ganzen Tag verteilt werden.
Pausen von zwei bis drei Stunden zwischen den Mahlzeiten sind wichtig, denn sonst kann das Essen nicht optimal verdaut werden. Gerade bei Speisen, die viele Kohlenhydrate enthalten, muss der Körper viel verdauen, was auch etwas Zeit in Anspruch nimmt. Wird der Körper beim Verdauungsvorgang gestört, zum Beispiel durch die Einnahme einer weiteren Mahlzeit, so kommt der Prozess zum Erliegen und die Nährstoffe können nicht mehr ausreichend verarbeitet werden. Es kommt zu einer Anlagerung von Fett im Körper, was durch die Ernährungsumstellung ja eigentlich verhindert werden sollte.
Muskelaufbau kann durch eine Ernährungsumstellung unterstützt werden
Ein Mensch, der jeden Tag unter einer erhöhten körperlichen Belastung steht, wie es beispielsweise bei einem harten, intensiven Muskelaufbautraining der Fall ist, benötigt mehr Energie pro Tag.
Dies muss auf dem Ernährungsplan natürlich berücksichtigt werden. Die Stoffwechselprozesse in den Muskeln können nur unter optimalen Bedingungen ablaufen, wenn der Körper auch während dieser Phase mit einer ausreichenden Menge an Nährstoffen versorgt wird. Eine Ernährungsumstellung kann auch die kurzfristige Einnahme von so genannten Nahrungsergänzungsmitteln notwendig machen.
Diese Produkte können eine mögliche Unterversorgung im Körper ausgleichen und die Speicher in den Muskelzellen kurzfristig auffüllen. Gerade in der Regenerationsphase, die sich unmittelbar an ein intensives Training anschließt, ist eine zusätzliche Versorgung mit Proteinen, Vitaminen und Aminosäuren empfehlenswert, denn so kann eine Übersäuerung der Muskeln verhindert und der Aufbau von Muskelmasse gefördert werden. In der Regenerationsphase versucht der Körper seinen Energiebedarf zu decken. Sollten dann nicht genügend Nährstoffe im Körper vorhanden sein, so kann es passieren, dass der Körper das Muskelgewebe wieder abbaut, um Energie freizusetzen.
Essentiell für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung ist zudem auch das Trinken, denn die Flüssigkeit regt die Stoffwechselprozesse im Körper an. Doch nicht nur das, sondern auch die Fettverbrennung und die Verdauung werden angeregt. Wichtig ist außerdem, was getrunken wird. Wasser und ungesüßte Tees sind sehr empfehlenswert, wobei gesüßte Getränke, Unmengen an Kaffee und Alkohol gemieden werden sollte. Die tägliche Menge an Kalorien, die man zu sich nehmen darf, sollte dem Verbrauch und der individuellen Situation angepasst werden. Sportler oder Menschen, die durch ein intensives Fitnesstraining mehr Masse und Muskeln aufbauen möchten, benötigen eine erhöhte Anzahl an Kalorien, wobei der prozentuale Mehranteil bei etwa bei 10 Prozent liegt.
Bei einer Ernährungsumstellung müssen alte Gewohnheiten neu überdacht werden
Meist reicht es nicht aus, wenn einfach nur die Ernährung auf eine gesunde und ausgewogene Kost umgestellt wird, denn über die Jahre haben sich meistens viele kleine Sünden in das tägliche Leben eingeschlichen. Einige Menschen naschen beispielsweise gerne oder kompensieren Stress durch Süßigkeiten.
Selbst in kleinen Mengen können Chips und Co. zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen, da diese Nahrungsmittel keine hochwertigen Kohlenhydrate enthalten, wie das beispielsweise bei Vollkornprodukten der Fall ist. Bei einer Ernährungsumstellung sollte auf diese kleinen Sünden verzichtet werden. Stattdessen können kleine Snacks, bestehend aus Obst oder Gemüse, in den Speiseplan aufgenommen werden, da sie wichtige Vitamine liefern und gleichzeitig über einen niedrigen Gehalt an Kalorien verfügen.
Kontinuität ist besonders wichtig bei einer Ernährungsumstellung, denn der neue Plan muss strikt eingehalten werden, wenn ein dauerhafter Fettabbau und ein Muskelaufbau erreicht werden soll. Auch im Büro oder im Urlaub sollte der neue Ernährungsplan befolgt werden, denn bereits kleine Abweichungen können dazu führen, dass der gewünschte Erfolg wieder zunichte gemacht wird. Auch Menschen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel können von einer Ernährungsumstellung profitieren.
Die Zufuhr von Kohlenhydraten und Fetten kann in dem Maße reduziert werden, dass der eigene Blutfettanteil gesenkt werden kann. Die eigene Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden werden durch die Umstellung gesteigert, so dass man sich in zunehmendem Maße besser und fitter fühlen wird. Zusätzlich sollte der Ernährungsplan eine sinnvolle Ergänzung zu einem wirkungsvollen Muskelaufbautraining sein. Muskelmasse wird aufgebaut, während der Körperfettanteil gesenkt wird.
