4-WOCHEN-TRAININGSPLAN FÜR XL-ARME

TAG 1 MONTAG:  ARME

Übung

Anzahl der Sätze

Wdh./Pause

A

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank

1

6 Wdh./ 10 Sek.

B

Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff

1

12 Wdh. / 10 Sek

C

Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff

1

25 Wdh. / 120 Sek

Wechsel der Muskelgruppe

A

Dips an der Maschine

1

6 Wdh./ 10 Sek

B

Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank

1

12 Wdh./10 Sek

B

Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm

1

25 Wdh./ 120 Sek

Wiederholen Sie diesen Ablauf 3 Mal

TAG 2 DIENSTAG: BEINE

Übung

Anzahl der Sätze

Wdh./Pause

A

Kniebeugen mit Langhantel

1

6 Wdh./ 10 Sek

B

Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen

1

12 Wdh./ 10 Sek.

C

Beinpresse

1

25 Wdh./ 120 Sek

Wechsel der Muskelgruppe

A

Beinbeugen an der Maschine

1

6 Wdh./ 10 Sek

B

Kniebeugen mit Kurzhanteln und Ausfallschritten

1

12 Wdh./ 10 Sek

C

Rumpfheben mit Gewicht

1

25 Wdh./ 120 Sek

Wiederholen Sie diesen Ablauf 3 Mal

TAG 3 MITTWOCH

Trainingspause

TAG 4 DONNERSTAG: BRUST/RÜCKEN

Übung

Anzahl der Sätze

Wdh./Pause

A

Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank (45°)

1

6 Wdh./ 10 Sek.

B

Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank

1

12 Wdh./ 10 Sek.

C

Bankdrücken mit Kurzhanteln im Obergriff auf der Schrägbank (30°)

1

25 Wdh./ 120 Sek.

Wechsel der Muskelgruppe

A

Klimmzüge im Untergriff

1

6 Wdh./ 10 Sek.

B

Langhantelrudern

1

12 Wdh./ 10 Sek.

C

Latziehen am Kabelzugturm (am besten mit Seilgriff)

1

25 Wdh./ 120 Sek.

Wiederholen Sie diesen Ablauf 3 Mal

TAG 5 FREITAG

Trainingspause

TAG 6 SAMSTAG: ARME

Übung

Anzahl der Sätze

Wdh./Pause

A

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank

1

6 Wdh./ 10 Sek

B

Bizeps-Curls mit Langhantel im Obergriff

1

12 Wdh./ 10 Sek.

C

Bizeps-Curls mit Langhantel im Untergriff

1

25 Wdh./ 120 Sek.

Wechsel der Muskelgruppe

A

Dips an der Maschine

1

6 Wdh./ 10 Sek.

B

Trizeps-Strecken mit SZ-Hantel im Obergriff auf der Hantelbank

1

12 Wdh./ 10 Sek.

C

Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelzugturm

1

25 Wdh./ 120 Sek.

Wiederholen Sie diesen Ablauf 3 Mal

TAG 7  Sonntag

Ruhepause