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Erfolgreicher Muskelaufbau für Einsteiger

Erfolgreicher Muskelaufbau für Einsteiger

Jeder Sportler hat andere Gründe für den Aufbau von Muskeln. Gerade Einsteiger sollten dabei einige Regel beachten. Denn jeder, der sich vornimmt, in einer kurzen Zeit viele Muskeln aufbauen zu wollen, wird sich mit diesem Vorhaben wohl sehr schwer tun. 

Zu Beginn ist vor allem ein spezielles Training des ganzen Körpers wichtig. Außerdem spielt eine ausgewogene Ernährung eine entscheidende Rolle. Grundsätzlich gilt für Einsteiger, dass das Training mindestens drei Monate durchgezogen werden sollte, wenn man wirklich Ergebnisse sehen möchte. Es ist dabei wichtig, an den Aufbau der Muskeln nicht zu schnell heran zu gehen, denn wenn zu viel erwartet wird, bleiben die Erfolge erfahrungsgemäß aus und die Motivation fällt in den Keller.

Wichtig – egal, ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi – ist die Aufwärmung aller Muskeln im Körper zu Trainingsbeginn. Eine zehnminütige Einheit auf dem Laufband, Crosstrainer oder Rad eignet sich dafür am besten. Vor dem Stemmen der eigentlichen Gewichte kann es hilfreich sein, die Übung mit einem geringeren Gewicht durchzuführen, um den jeweiligen Muskel entsprechend vorzubereiten. Als Einsteiger sollte man sich immer einen kompetenten Fitnesstrainer an die Seite nehmen, um die Übungen korrekt auszuführen.

Jeder, der in den eigenen vier Wänden trainieren möchte, sollte sich dennoch beraten lassen. Nur so können gerade Neulinge im Bodybuilding das Verletzungsrisiko senken und die Muskeln effektiv trainieren. Gerade beim Training zu Hause sollte man wissen, dass es wichtig ist, die beanspruchten Muskeln bei jeder Übung zu spüren, denn nur dann wird die Bewegung korrekt ausgeführt. Für Anfänger ist es zunächst ausreichend, dreimal wöchentlich für etwa 60 Minuten zu trainieren. Die dazwischen liegenden Regenerationsphasen sind gerade in der Anfangsphase eines Trainings sehr wichtig, denn die Verletzungsgefahr steigt, wenn die Muskeln einer zu hohen Beanspruchung ohne Ruhephasen ausgesetzt werden. Das Training wird ineffektiv, denn Muskelfasern können sich nur während der Regeneration verdichten. Zwischen zwei Trainingstagen liegt sinnvollerweise mindestens ein Ruhetag.

Obwohl es oft angepriesen wird, sollten Einsteiger das Maschinentraining meiden. Das liegt vor allem daran, dass bei Freihanteln wesentlich mehr Muskeln an einer Bewegung beteiligt sind. Durch diesen zusätzlichen Reiz wird der Muskelaufbau in der Anfangsphase beschleunigt. Trainingsmaschinen hingegen trainieren Muskeln isoliert und das Zusammenspiel der umliegenden Muskeln kommt dabei zu kurz.

Auch für Einsteiger gilt: Die Eiweißzufuhr muss beim Muskelaufbau erhöht werden. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten 2 Gramm Eiweiß aufgenommen werden. Nicht nur der Muskelaufbau geht dadurch schneller, der Körper kann sich auch wesentlich besser erholen und somit kann das Trainingspensum stetig gesteigert werden.

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