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Die Bauchmuskulatur

Die Bauchmuskulatur, ihre Bedeutung für den Körper und gezielte Bauchmuskelübungen

Zur Bauchmuskulatur zählt man die beiden seitlich gelegenen Muskeln der Bauchwand. Sie wird in die tiefe und in die oberflächliche Bauchmuskulatur unterteilt. Die oberflächliche Bauchmuskulatur ist die sichtbare Muskelgruppe, die gerne auch als „Sixpack“ bezeichnet wird. Sie wiederum wird in die seitlichen und in die geraden Bauchmuskeln unterteilt und kann durch gezielte Bauchmuskelübungen sehr gut trainiert werden. Die als „tiefe Bauchmuskulatur“ bezeichneten Muskelpartien sind etwas schwerer zu trainieren, können allerdings durch spezielle Bauchmuskelübungen ebenfalls relativ gut angesprochen werden. Die Bauchmuskeln besitzen zwei natürliche „Öffnungen“, eine Besonderheit, wie sie nicht bei jeder Muskelgruppe am menschlichen Körper vorkommt. Zu diesen beiden natürlichen Öffnungen gehören zum einen der Bauchnabel und zum anderen die Leistenöffnung.

Die Anatomie der Bauchmuskulatur zeichnet sich vor allem durch die  Rektusscheide aus, die durch die beiden äußeren Muskelpartien gebildet wird. Der gerade, vordere Bauchmuskel hat die Funktion, den Oberkörper nach vorne zu beugen und das Becken nach vorne hin anzuheben. Diese beiden Bewegungen sind auch in vielen Bauchmuskelübungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur zu finden. Die Bauchmuskulatur ist der direkte Gegenspieler zur Wirbelsäulenmuskulatur. Wer durch regelmäßige Bauchmuskelübungen für starke Bauchmuskeln sorgt, kann so Haltungsschäden und dem gefürchteten Hohlkreuz vorbeugen. Die beiden seitlichen Bauchmuskeln haben die Aufgabe, den Körper seitlich zu beugen.

Die Bedeutung der Bauchmuskulatur für einen gesunden Rücken

Wer sich schon einmal eingehend mit dem Aufbau des menschlichen Körpers beschäftigt hat wird merken, dass die einzelnen Muskel- und Körperpartien nie alleine arbeiten. Es gibt immer einen „Gegenspieler“ und nur wenn alle notwendigen Muskelgruppen einwandfrei zusammenarbeiten, kann man als Mensch auch problemlos „funktionieren“. Will man somit eine Partie des Körpers trainieren, ist es auf Dauer auch unumgänglich, die anderen damit verbundenen „Gegenspieler“ des trainierten Muskels mit gezielten Trainingsübungen aufzubauen. Wer beispielsweise Probleme mit dem Rücken hat oder etwaigen Problemen mit diesem vorbeugen möchte, sollte auf keinen Fall auf gezielte Bauchmuskelübungen verzichten. Rücken- und Bauchmuskeln arbeiten Hand in Hand. Entweder ist die Rückenmuskulatur unterstützender Partner der Bauchmuskeln oder umgekehrt.

Während es also der Rücken erst möglich macht, dass man aufrecht stehen und gehen kann, muss die Bauchmuskulatur ihres dazu beitragen – und das ist ausgleichen und den Oberkörper etwas nach vorne beugen. Wenn man seinen Oberkörper seitlich beugt, müssen beide Muskelgruppen, also Rücken- und Bauchmuskulatur gleichzeitig, volle Arbeit leisten. Eine weitere körperliche Tätigkeit, bei der das Zusammenspiel zwischen Bauch- und Rückenmuskeln einwandfrei funktionieren muss, ist die Atmung.

Sie kann nur dann optimal arbeiten, wenn beide Bereiche, Rücken und Bauch, gut aufeinander abgestimmt und gesund sind. Wer längere Zeit nicht auf seine Rücken- und Bauchmuskeln achtet, keinerlei Bauchmuskel- oder Rückenübungen durchführt und vielleicht auch noch einer sehr rückenbelastenden beruflichen Tätigkeit nachgeht, wird spätestens im Alter Probleme mit seinem Rücken oder eventuell auch mit seiner Atmung bekommen. Dabei ist der Weg zu einer gesunden Bauch- und Rückenmuskulatur bei Weitem nicht so schwer, wie man es vielleicht vermuten würde. Nur etwa 10 Minuten gezielte Bauchmuskelübungen reichen, um seinen Körper fit und seine Bauch- und Rückenmuskeln straff und stabil zu halten.

Die besten Bauchmuskelübungen – mit gezieltem Training zum Erfolg

Um seine Bauchmuskeln zu trainieren kann man sich für unterschiedliche Wege entscheiden. Ein großes Angebot bieten natürlich die zahlreichen Fitnessstudios. Zudem gibt es auch ein großes Sortiment an Fitness-DVDs und Sport-CDs, die einem verraten, welche Bauchmuskelübungen man am besten durchführt, um seine Bauchmuskeln zu trainieren. Ein optimales Bauchmuskeltraining kann aber genauso gut ohne große Hilfsmittel und teure Geräte in den eigenen vier Wänden durchführen – und das mit mindestens ebenso großem Erfolg. Bevor man sich jedoch an die Bauchmuskelübungen macht, sollte man sich einige wichtige Punkte zu Herzen nehmen. Wie bei allen anderen Muskelgruppen auch, kann es beim Training der Bauchmuskeln auch schon mal zu Krämpfen kommen.

Ein regelmäßiges Dehnen ist daher auch hier von großer Bedeutung. Sowohl vor, als auch nach dem Training sind Dehnungsübungen auf keinen Fall zu vernachlässigen. Optimal wäre es sogar, sich zwischen den verschiedenen Bauchmuskelübungen immer wieder zu dehnen. Der Weg zum klassischen Waschbrettbauch ist allerdings nicht ganz so einfach, wie man sich das vielleicht denken mag. Das Training ist vor allem mit sehr viel Konsequenz und Eifer verbunden. Nur wer regelmäßig und diszipliniert trainiert, kann sich später auch über definierte Bauchmuskeln und vor allem über eine gestärkte Körpermitte freuen. Die klassischen und altbewährten Bauchmuskelübungen sind ohne Trainingsgeräte durchzuführen und sollten mit etwa 10 bis 15 Wiederholungen durchgeführt werden. Eine dieser klassischen Übungen sind die freien Bauchaufzüge („Crunches“). Der Ausgang ist die Rückenlage.

Beine und Arme sind frei in der Luft. Anschließend werden Oberkörper und Oberschenkel zusammen und wieder auseinander gezogen. Sehr effektiv und ebenfalls schon ein Klassiker für starke Bauchmuskeln sind die berühmten „Sit-ups“. Dafür begibt man sich wieder in Rückenlage und verschränkt die Hände hinter dem Genick. Anschließend wird der Rumpf – bei fixierten Füßen - komplett angehoben, bis die Bauchmuskulatur angespannt wird. Die Bewegung findet dabei nur im Hüftgelenk statt. Nachdem man in dieser Position einige Sekunden verharrt, senkt man den Rumpf wieder und wiederholt die Übung. 

 

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