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Ernährungsplan Muskelaufbau

Ein gezielter und erfolgreicher Muskelaufbau erfordert eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Ein Ernährungsplan Muskelaufbau sollte in erster Linie darauf ausgerichtet sein, den erhöhten Energiebedarf während der Trainingsphasen abzudecken und auch in der Regenerationsphase den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Ziel ist es, dass der Körper ausreichend versorgt ist, damit Stoffwechselprozesse optimal ablaufen können und Muskelmasse aufgebaut werden kann. Proteine, Eiweiß, Aminosäuren, Kohlenhydrate und Vitamine sind essentiell für Menschen, die ein intensives Muskelaufbautraining betreiben wollen. Die Aufbauprozesse im Muskel sind vielfältig und erfordern stets eine hohe Menge an Mineralien und Nährstoffen. Besonders Aminosäuren spielen in diesem Zusammenhang eine entscheidende Rolle, weswegen auch vermehrt Nahrungsmittel auf dem Ernährungsplan Muskelaufbau verteilt werden, die eine gute Quelle für die Versorgung mit essentiellen Aminosäuren darstellen. Im Gegensatz zu nicht essentiellen können essentielle Aminosäuren nicht vom Körper selber produziert werden und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Fisch, Fleisch, Reis und verschiedene Gemüsesorten, wie beispielsweise Broccoli, sind Lieferanten wertvoller Aminosäuren. Allerdings sollte darauf geachtet werden, dass bei einem Ernährungsplan Muskelaufbau nur Fleisch mit einem geringen Fettanteil angegeben wird, da zu viel Fett eventuell zu einer ungewollten Gewichtszunahme führen kann.
Ein wichtiger Eiweißlieferant, der auf einem Ernährungsplan Muskelaufbau nicht fehlen sollte, sind fettarme Milchprodukte. Eiweiß sorgt unter anderem dafür, dass die Konzentration von Aminosäuren im Blut konstant bleibt und es zu keiner möglichen Unterversorgung kommen kann. Gerade wenn ein Mangel an Eiweiß auftritt, werden die Reserven in den Muskeln angegriffen, was leider gleichzeitig bedeutet, dass bereits erarbeitete Muskelmasse wieder abgebaut wird. So wird letztendlich genau der gegenteilige Effekt erreicht, der eigentlich mit einem Muskelaufbautraining geplant war. Eiweiß sollte in regelmäßigen Abständen dem Körper zugeführt werden. Reicht ein Ernährungsplan Muskelaufbau dafür nicht aus, kann auch auf verschiedene Nahrungsergänzungsmittel oder Proteinshakes zurückgegriffen werden, die schnell die eigenen Speicher wieder auffüllen können.

Eine so genannte Pendeldiät kann die Basis für den Ernährungsplan Muskelaufbau sein

Bei einer Pendeldiät ändert sich die Menge an Kalorien jeden Tag und ein so genannter Fresstag ist ebenfalls vorhanden, an dem man nach Lust und Laune nahezu alles verzehren kann. Einzige Regel, die am Fresstag befolgt werden sollte, ist, dass die Kalorien hochwertig sind und keine allzu fettigen Speisen verzehrt werden. Egal, für welche Form man sich auch immer entscheidet, wichtig ist, dass bei einem Ernährungsplan Muskelaufbau mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. Der ideale Abstand zwischen den Mahlzeiten beträgt etwa zwei bis vier Stunden, wobei es einen Anhaltspunkt gibt, wie viel Nährstoffe in einem Ernährungsplan enthalten sein sollten. Jeden Tag sollten etwa zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf dem Plan enthalten sein. Der Anteil an Kohlenhydraten liegt bei rund 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was natürlich bei einer speziellen kohlenhydratarmen Ernährung entsprechend reduziert werden kann. Fett ist ebenfalls wichtig für einen Ernährungsplan Muskelaufbau, allerdings liegt der Anteil nur bei einem Gramm, wiederum bezogen auf das eigene Körpergewicht. Gerade bei fettreicher Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass der Abstand zur nächsten Mahlzeit mindestens drei Stunden beträgt. In diesem Zeitraum ist der Darm mit der Verdauung der Mahlzeit beschäftigt, denn Fett wird wesentlich langsamer verarbeitet als eiweißreiche Produkte. Ist die Verdauung noch nicht abgeschlossen und dennoch wird dem Körper wieder Nahrung zugefügt, so ist das hinderlich für einen gewünschten Muskelaufbau. Der Körper kann sowohl die halb verdaute als auch die neue Nahrung nicht angemessen verarbeiten und die Versorgung mit Nährstoffen würde kurzfristig zum Erliegen kommen. Die Abstände sollten also auch auf die jeweiligen Mahlzeiten und deren Nährstoff- und Fettgehalt abgestimmt werden.

Kontinuität und Durchhaltevermögen sind bei einem Ernährungsplan Muskelaufbau gefragt

Auch auf Reisen oder bei Stress auf der Arbeit sollte man sich strikt an den jeweiligen Ernährungsplan Muskelaufbau halten, wenn man Erfolge sehen möchte. Der Körper muss in den jeweiligen Abständen mit Nährstoffen und Energie versorgt werden, damit keine Mangelerscheinungen auftreten können. Während dieser Phase sollte auch täglich das Gewicht kontrolliert werden, damit bei einer Gewichtszunahme oder ungewollten Fettreduktion entsprechend reagiert und der Ernährungsplan Muskelaufbau angepasst werden kann. Es gibt viele fertige Ernährungspläne, die als Muster für den eigenen Ernährungsplan Muskelaufbau genommen werden können und nur noch den eigenen Bedürfnissen und Zielen angepasst werden müssen. Es kommt immer darauf an, welches Ziel man verfolgt, denn ein reiner Muskelaufbau erfordert eine hohe Menge an Kohlenhydraten und Aminosäuren, während bei einer gleichzeitigen Gewichtsabnahme die Menge an Kohlenhydraten gesenkt werden sollte. Der Ernährungsplan Muskelaufbau sollte dem individuellen Trainingsplan angepasst werden, damit die Mahlzeiten auch zu den Trainingseinheiten passen. Direkt vor dem Training sollte auf eine große Mahlzeit verzichtet werden. Sollte dennoch ein Hungergefühl auftreten, kann dies durch Proteinshakes oder Energieriegel beseitigt werden, die genau auf die Bedürfnisse von Sportlern ausgerichtet sind. Wichtig dagegen ist die Mahlzeit, die direkt nach dem Training erfolgt. Falsch wäre es, an dieser Stelle zu hungern, denn dann würden wiederum die Energiespeicher in den Muskeln angegriffen und vorhandene Muskelmasse könnte abgebaut werden. Proteinhaltige Nahrung ist essentiell nach einer Trainingseinheit, die Energie gekostet hat.

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