Trainingsplan erstellen

Gezielt Muskeln aufbauen erfordert einen durchdachten Trainingsplan

Einen Trainingsplan erstellen kann im Prinzip jeder, der sich im Vorfeld etwas informiert und weiß, wo seine genauen Ziele liegen. Trainingspläne müssen auf den jeweiligen Sportler und dessen Leistungsstand angepasst werden, denn ein gezielter Muskelaufbau erfordert ein gutes Workout. Wenn man einen Trainingsplan erstellen will, mit dem Muskeln aufbauen möglich ist, sollte man sich in erster Linie über seine individuellen Ziele im Klaren sein. Es gibt unterschiedliche Richtungen, in die ein Trainingsplan ausgerichtet sein kann. Auf der einen Seite gibt es Trainingspläne, die den reinen Muskelaufbau beabsichtigen. Auf der anderen Seite gibt es Workouts, die Muskelaufbau mit Fettreduktion oder mit Zunahme an Masse kombinieren. Ist das persönliche Ziel erst definiert, lässt sich auch ganz leicht ein passender Trainingsplan erstellen, der die eigene Fitness und Leistungsfähigkeit berücksichtigt.
Der Trainingsplan muss in den eigenen Zeitplan passen, denn die Trainingszeiten sollten eingehalten werden, was natürlich nur funktionieren kann, wenn es im zeitlichen Rahmen liegt. Kontinuität ist wichtig, um gezielt Muskeln aufbauen zu können. Die freie Zeit, die zur Verfügung steht, sollte also beim Trainingsplan erstellen berücksichtigt werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob das Training an sechs oder nur an zwei oder drei Tagen die Woche absolviert werden kann, wichtig ist, dass die Abstände und festen Wochentage eingehalten werden können. Allerdings sollte beim Trainingsplan erstellen darauf geachtet werden, dass nicht alle Tage der Woche ausgefüllt sind. Der Körper benötigt mindestens einen Tag in der Woche, an dem er sich regenerieren kann, denn sonst kann er keine Muskeln aufbauen und der gewünschte Effekt bleibt aus. Der Muskel benötigt ausreichend Zeit, um Muskelmasse aufzubauen. Eine permanente Beanspruchung der Muskelzellen kann in den meisten Fällen einen gegenteiligen Effekt haben.

Veränderungen im Trainingsplan, in gewissen Zeitabständen, sind förderlich für einen gezielten Muskelaufbau

Wie bei so vielen anderen Sachen auch, gewöhnt sich der Körper im Laufe der Zeit an die erhöhte Belastung, die ein Muskelaufbautraining mit sich bringt und reduziert die Produktion der Muskelzellen. Deswegen ist es sinnvoll, im Abstand von zwei bis drei Monaten, immer wieder einen neuen Trainingsplan zu erstellen. Nur so gelingt das Muskeln aufbauen, denn der Körper muss sich ständig wieder auf neue Trainingssituationen einstellen. Wichtig ist es ebenfalls, ein Trainingstagebuch zu führen, das die Fortschritte und negativen Erlebnisse des Trainings dokumentiert. So hat man beim neuen Trainingsplan erstellen stets die Möglichkeit, die besten Übungen herauszusuchen, die der eigenen Koordination und Beweglichkeit entsprechen. Beim Trainingsplan erstellen sollte der eigene Leistungsstand berücksichtigt werden. Anfänger, die gerade erst am Beginn eines Muskelaufbautrainings stehen und vorher nicht viel Sport ausgeübt haben, sollten mit kurzen Sätzen, längeren Pausen, aber auch mehreren Wiederholungen der Übungen beginnen. So kann sich der Körper langsam auf das neue Workout einstellen und gerät nicht in einen Prozess der Überanstrengung, der nur unnötig Schmerzen und keine Muskelmasse hervorbringt. Unsinnig ist es auch, mit schweren Gewichten zu starten, denn mit leichteren Gewichten gelingt es eher, Muskelmasse aufzubauen. Nach dem Trainingsplan erstellen folgt die Probephase, denn in den meisten Fällen ist das fertige Workout noch lange nicht ausgereift und weist noch einige Schwachstellen und Hindernisse auf, die sich aber erst während des Trainings herausstellen können. Ein Trainingsplan ist kein starres Konzept, vielmehr können die Übungen zu Beginn flexibel ausgetauscht und durch andere ersetzt werden, sollte man feststellen, dass einem manche Geräte oder Bewegungsabläufe nicht liegen. Außerdem sollte das Gewicht täglich kontrolliert werden, so dass man einen guten Überblick erhält, ob sich der gewünschte Effekt auch wirklich einstellt.

Der Start zu einem effektiven Muskelaufbau ist ein ganzheitliches Trainingsprogramm

Am Anfang sollte beim Trainingsplan erstellen der ganze Körper berücksichtigt werden, denn so kann man sich ausreichend auf das folgende, härtere Training, bei dem es um Muskeln aufbauen geht, vorbereiten. Danach hat man unter anderem die Möglichkeit, auf ein 3er oder 4er Split-Training umzusteigen. 3er Split-Training bedeutet beispielsweise, dass an drei Tagen in der Woche trainiert wird und zwar nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern jeweils der gesamte Körper. Nur 70 bis 80 Minuten dauert die Krafteinheit, die Muskeln aufbauen soll und effektiver ist als manch anderes Training, da alle großen Muskelgruppen intensiv trainiert werden. Muster lassen sich viele finden, die beim eigenen Trainingsplan erstellen herangezogen werden können. Diese Muster müssen dann lediglich noch den eigenen Bedürfnissen und Zielen angepasst werden. Neben dem Trainingsplan erstellen sollte auch noch ein spezieller Ernährungsplan angefertigt werden, der den erhöhten Energiebedarf während eines ausdauernden Trainings berücksichtigt. Der Körper verbraucht beim Muskeln aufbauen mehr Nährstoffe als er bei einer normalen Ernährung zur Verfügung hat. Der tägliche Bedarf an Kalorien und Nährstoffen muss also deutlich erhöht werden, was auch über die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geschehen kann. Beim Trainingsplan erstellen sollte man also parallel bereits einen speziellen Ernährungsplan anfertigen, denn nur so kann der gewünschte Muskelaufbau und eine Fettreduktion stattfinden. Trainings- und Ernährungsplan sind eine Einheit, die perfekt aufeinander abgestimmt werden müssen, um Mangelerscheinungen, wie beispielsweise möglichem Muskelabbau, vorzubeugen.