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Hanteltraining

Hanteltraining – wirkungsvoll und gezielt

Wer seine Muskeln gezielt und optimal aufbauen möchte, kommt am Hanteltraining nicht vorbei. Im Gegensatz zum Training an verschiedenen Geräten, wird hier der Muskel voll und ganz gefordert und muss die gewünschte Bewegung aus ganz eigener Kraft und ohne Unterstützung durch Übungsgeräte und Maschinen absolvieren. Dabei werden erheblich größere Anforderungen an die intermuskuläre Koordination gestellt, verschiedene Muskelgruppen müssen perfekt zusammenarbeiten, um eine harmonische Bewegung zu absolvieren. Somit ist das freie Hanteltraining dem Training an Maschinen überlegen, da hier auch "versteckte" Muskelpartien gezielt angesprochen werden können. Das stellt ein gleichmäßiges Muskelwachstum sicher – ein gewünschter Effekt vor allem im professionellen Bodybuilding. Das Hanteltraining kann bei jeder gewünschten Muskelgruppe erfolgreich eingesetzt werden. Schultern, Nacken, Rücken, Brust, Arme oder Beine können auf sehr hohem Niveau trainiert werden und werden ideal aufgebaut und geformt. Als zusätzliche, positive Nebeneffekte werden auch die Beweglichkeit sowie das Herz-Kreislauf-System gefördert. Durch individuelle Übungen, unterschiedliche Gewichte und Hantelstangen bleibt das Training immer abwechslungsreich und kann perfekt auf die persönlichen Bedürfnisse und Ansprüche ausgerichtet werden. Hanteltraining spricht zwei Personengruppen an. Bei den einen fordern lange, sitzende Tätigkeiten, Fehlhaltungen und mangelnde Bewegung ihren Tribut. Die Muskulatur verkümmert, es stellen sich zahlreiche Beschwerden ein. In solchen Fällen wird von Ärzten oder Physiotherapeuten oft ein Hanteltraining empfohlen, um die geschwächten Muskeln wieder auf Vordermann zu bringen. Zu der anderen Gruppe gehören die Athleten, die Krafttraining betreiben oder aus ästhetischen Gründen ihre Muskeln ausformen möchten. Im Training unterscheiden die beiden sich dann durch die Höhe des Gewichts, mit dem sie arbeiten und die Anzahl der Wiederholungen.

Hanteln und Zubehör

Vor Beginn des Hanteltrainings steht natürlich die Frage: welche Hanteln sollen verwendet werden? Generell werden Hanteln in Einhandhanteln und Zweihandhanteln unterschieden. Bei den Einhandhanteln gibt es bspw. Kurzhanteln und Kugelhanteln, unter den Zweihandhanteln gibt es die Langhantel, Curlhantel und Trizepshantel. Unterschieden werden auch Hanteln mit festen und verstellbaren Gewichten. Hanteln mit festem Gewicht können mit Sand oder Wasser gefüllt sein, dabei handelt es sich in der Regel um Einhandhanteln. Bei verstellbaren Hanteln können Gewichtsscheiben an den Enden der Stange hinzugefügt oder weggenommen werden, um das Gewicht individuell einzustellen. Die unterschiedlichen Hanteln werden für unterschiedliche Trainingseffekte genutzt. So werden leichte Hanteln zum Konditionstraining oder in der Gymnastik verwendet, schwere Hanteln dagegen im Kraftsport oder beim Bodybuilding. Kurzhanteln sind ideal für den Muskelaufbau, außerdem können damit auch Sprung- und Stoßkraft gesteigert werden. Der Vorteil beim Hanteltraining ist, dass es mühelos auch zu Hause ausgeführt werden kann. Übungen können ganz einfach im Stehen oder im Liegen absolviert werden, oder ein Stuhl kann als "Trainingsgerät" mit integriert werden. Wer sich zu Hause einen Fitnessraum einrichtet, kann auch über die Anschaffung einer Hantelbank nachdenken, die schon zu recht günstigen Preisen erhältlich ist. Eine Hantelbank hat viele Vorteile. Bei vielen Übungen mit schweren Gewichten oder Langhanteln wird der Oberkörper stabilisiert, was eine korrekte Ausführung erleichtert. Die Hantelbank ist auch ideal für isolierte Übungen, da der Körper zu großen Teilen entlastet werden kann. So werden besonders Schultern, Arme und Rücken geschont. Eine gute Hantelbank sollte eine zweigeteilte Liegefläche haben, so dass die Neigung verstellt werden kann. Dadurch können Übungen variiert und der Schwierigkeitsgrad verändert werden.

Hanteltraining, aber richtig

Soll das Hanteltraining erfolgreich sein, müssen natürlich gewisse grundlegende Regeln beachtet werden. So steht am Beginn jedes Trainings immer die Aufwärmphase. Dafür eignen sich beispielsweise zehn Minuten am Crossovergerät, auf dem Laufband oder Seilspringen. Dabei kommt es darauf an, dass sowohl Ober- als auch Unterkörper aufgewärmt werden. Nach der allgemeinen Aufwärmphase ist nun ein spezifisches Aufwärmen der Muskeln erforderlich, so wird das Verletzungsrisiko verringert. Dafür werden ein oder zwei Trainingssätze zunächst mit der Hälfte des eigentlichen Arbeitsgewichtes und mit der üblichen Anzahl der Wiederholungen absolviert. Erst danach, kann das eigentliche Hanteltraining beginnen. Wichtig ist, dass alle Übungen korrekt und sauber ausgeführt werden, um Schädigungen an den Gelenken zu vermeiden. Daher sollten Ungeübte nur unter Aufsicht eines Trainers oder Partners an das Hanteltraining herangehen, um den Bewegungsablauf von Anfang an technisch korrekt zu erlernen.

Weitere Erfolgsfaktoren bestehen in einer sinnvollen Reihenfolge der Übungen, der Regelmäßigkeit und Intensität der Trainingseinheiten. Mehr Muskelmasse wird allerdings nicht zwangsläufig durch ein größeres Hantelgewicht erreicht. Wie einige Untersuchungen zeigten, kann durch leichte Gewichte ein genauso guter Trainingserfolg beim Muskelaufbau erzielt werden. Entscheidend ist die Intensität des Trainings, der Muskel muss bis zur völligen Erschöpfung trainiert werden. Gute Übungen sind beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen oder Curls – jeweils mit Langhanteln, Curls mit Kurzhanteln, Nackendrücken und Frontheben. Die Intensität der Übungen sollte langsam gesteigert werden, um den Muskeln immer neue Impulse zu geben und so das Wachstum anzuregen. Für Anfänger wird ein Ganzkörperprogramm empfohlen, bei dem die gesamte Muskulatur trainiert wird. Dafür eignen sich Verbundübungen wie beispielsweise Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge – hierbei werden jeweils mehrere Muskelpartien gleichzeitig beansprucht. Für den Anfang sind Übungen mit der Langhantel leichter zu bewältigen, sollen einzelne, schwächere Partien trainiert werden, sind dagegen Kurzhanteln das richtige Gerät.

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