Ernährungspläne

Ernährungspläne – was sie sind und was sie können

Bei einem Ernährungsplan handelt es sich, wie der Name bereits verrät, um eine Übersicht, die die Häufigkeit, Menge und Art der Nahrungsaufnahme vorgibt. Die Gestaltung eines Ernährungsplans hängt immer vom verfolgten Ziel der Diät ab. Handelt es sich um einen Ernährungsplan für die Unterstützung des Muskelaufbaus, sieht der daher selbstverständlich ganz anders aus, als der Plan für die Verbesserung der Verdauung oder für eine Entschlackung des Körpers. Ernährungspläne werden heute bereits in sehr großer Auswahl im Internet angeboten. Besonders beliebt sind die Diätpläne, die der allmählichen Gewichtsreduktion dienen. Sie sind vor allem für all jene gut geeignet, die sehr einfach und schnell zu falschen, zu fetten und zu süßen Lebensmittel greifen. Durch die strikte Anordnung der Mahlzeiten, kommt man erst gar nicht in die Versuchung zu "sündigen". Ein Ernährungsplan, egal für welches Ziel er erstellt wird, wird in der Regel immer für mehrere Wochen oder Monate gestaltet. Für jeden einzelnen Tag werden die Mahlzeiten vorgegeben. In der Regel werden Zwischenmahlzeiten und Extras, wie Kuchen usw. ebenfalls eingeplant, um die Motivation zu halten. Einen Ernährungsplan kann man sich entweder von einem Diätologen erstellen und auf die persönlichen Anforderungen abstimmen lassen oder man greift auf die vielfach kostenlosen Ernährungspläne in Internetportalen, von Krankenkassen und ähnlichen Institutionen zurück. Selbstverständlich ist es auch möglich, sich seinen Diätplan selbst zu erstellen. Dafür sollte man aber nicht nur etwas Zeit einplanen, sondern auch entsprechendes Basiswissen mitbringen. Die Uhrzeit für die Haupt- und Zwischenmahlzeiten spielt hierbei natürlich eine wesentliche Rolle, viel wichtiger ist allerdings die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten.

So erstellt man seinen Ernährungsplan selbst

Ganz gleich, wofür man seine Ernährung kontrollieren möchte – ob es nun die bessere Zunahme von Muskelmasse oder die Abnahme von Gewicht ist – man kann sich seinen Ernährungsplan natürlich auch selbst zusammenstellen. Damit erspart man sich nicht nur die Kosten für einen professionellen Diätologen, man kann sich die Lebensmittel bis zum einem bestimmten Grad auch nach eigenem Belieben auswählen. Allerdings ist es wichtig, einige Regeln für die Erstellung seines Diätplans zu beachten, um später auch damit Erfolg zu haben. Dazu gehört beispielsweise die Wahl der richtigen Kohlenhydrate. Dieser Nährstoff ist zwar sehr wichtig für den Körper, allerdings kann man hier auch am meisten falsch machen. Vor allem Weißmehlprodukte sollten, so weit es geht, komplett vermieden werden. Stattdessen sollte man auf hochwertige Vollkorn Produkte zurückgreifen. Wer gerne Reis ist, sollte möglichst ungeschälten Reis in seinen Ernährungsplan einbauen. Richtige Kohlenhydrate unterstützen die Verdauung und machen länger satt. Ebenfalls sehr wichtig und nicht fehlend dürfen mehrere Portionen Gemüse und Obst, da sie sehr viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefern. Zudem sind sie ein guter Flüssigkeitslieferant. Zusätzlich ist es auch noch ratsam, mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee einzuplanen. Das wohl Aufwändigste an der Erstellung des Ernährungsplans ist es, jeden Tag die richtige Menge an Kalorien zu erreichen. Wer nicht besonders schwer arbeitet, sollte ungefähr 2000 Kilokalorien zu sich nehmen. Wer deutlich darunter plant, riskiert den gefürchteten Jo-Jo Effekt. Zuviele Kalorien hingegen schmälern den Erfolg. Wer seinen Ernährungsplan möglichst gesund gestalten will, ist gut damit beraten, auf Fertigprodukte zu verzichten und künstliche Geschmacksverstärker generell zu vermeiden. Die Wichtigste aller Regeln für das Erstellen des eigenen Ernährungsplans ist allerdings die Abwechslung. Nur wer seinen Diätplan auch wirklich abwechslungsreich gestaltet, wird ihn auch durchhalten.

Der Ernährungsplan zur Unterstützung beim Krafttraining

Wer sich schon einmal mit Kraftsport beschäftigt hat weiß, wie eng der Muskelaufbau und eine richtige Ernährung zusammenhängen. Vor allem die Wahl der Eiweißlieferanten ist besonders wichtig um einen gezielten Muskelaufbau zu erreichen. Neben guten Eiweißen sind aber auch noch hochwertige Kohlenhydrate wichtig, um die Muskeln wachsen zu lassen. Wer sich einen Ernährungsplan zur Unterstützung seines Krafttrainings selbst erstellen will, sollte sich vor allem auf Fisch, Fleisch, Eier und Milch konzentrieren. Diese Lieferanten sind nicht nur sehr gute Eiweißlieferanten, sie bringen auch viele Ballaststoffe und Vitamine mit. Wer seine Ernährung perfekt auf den Muskelaufbau abstimmen möchte, sollte täglich ungefähr 2 Gramm Eiweiß pro Kilo einplanen. Selbstverständlich muss der Eiweißgehalt im Ernährungsplan auch auf die Trainingsphasen abgestimmt werden. An Trainingstagen sollte man somit auf die 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht achten, an Tagen ohne Training, beispielsweise am Wochenende, kann man auch einmal auf 1,2 Gramm Eiweiß reduzieren. Das ideale Frühstück für Kraftsportler wäre beispielsweise Magerquark, Geflügelaufschnitt, Käse oder Sojaprodukte. Damit deckt man bereits einen großen Teil des täglichen Eiweißbedarfs ab und ist perfekt für das anschließende Krafttraining vorbereitet. Auch die Zwischenmahlzeiten dürfen gerne sehr eiweißreich sein. Unbedingt achten sollte man bei der Auswahl seiner Eiweißquellen aber auch immer auf den Fettgehalt, da sehr viele Eiweißlieferanten, wie etwa Milchprodukte oder Fleisch, sehr fett sind. Wichtig ist es auch, spätestens eine Stunde nach dem Training etwas zu sich zu nehmen. Viele Sportler greifen in ihrem Ernährungsplan hierbei zu verschiedenen Eiweißshakes. Man kann aber auch eine Zwischenmahlzeit aus hochwertigen Kohlehydraten und Eiweißen einnehmen. Wichtig ist hier lediglich die Wahl hochwertiger Kohlenhydrate, wie etwa aus Produkte aus Vollkorn.